Ejercicio: Salvavidas de COVID. El mejor momento para empezar.

Autor: J. David Soberanis Cabrera

Para el momento en el que estés leyendo esta nota, seguramente ya habrán pasado 3 meses o más de cuarentena, ya habrás intentado la mayoría de las recetas, rutinas y quehaceres que has encontrado en internet. ¿Por qué leer otra nota más de COVID y ejercicio? Creo que esa pregunta se puede responder así:

México es uno de los países con mayor índice de sobrepeso y obesidad, según el INEGI con el 75% de la población mayor a 20 años teniendo este problema de salud, 3 de cada 4 adultos lo padecen y padecen alguna de las enfermedades relacionadas al sobrepeso.

La obesidad, al ser una enfermedad (según la OMS) cuyo principal factor de riesgo es la diabetes o enfermedades cardiovasculares, puede generar problemas más graves si se llega a tener un contagio de COVID.

Pero, ¿qué tiene que ver esto con COVID-19? Bueno, la OMS dice que los síntomas más habituales son “la fiebre, la tos seca y el cansancio. Otros síntomas menos frecuentes que afectan a algunos pacientes son los dolores y molestias, la congestión nasal, el dolor de cabeza, la conjuntivitis, el dolor de garganta, la diarrea, la pérdida del gusto o el olfato y las erupciones cutáneas o cambios de color en los dedos de las manos o los pies. Estos síntomas suelen ser leves y comienzan gradualmente. Algunas de las personas infectadas solo presentan síntomas levísimos.”, toda esta sintomatología puede empeorar con la presencia de sobrepeso u obesidad, causando mayores problemas a la salud.

Este tema sigue siendo muy controversial, ya que se sigue investigando todo lo que se puede de este virus pero si algo se tiene claro, es que, la mejor forma de prevenirlo es cuidando nuestros cuerpos y comenzando con hábitos saludables, que con un poco de constancia, mejoraran nuestra calidad de vida.

El inicio del camino

Para comenzar a hacer ejercicio, si es que nunca has hecho, te interesa hacer o si ya eres un profesional del ejercicio en casa, es importante que conozcas la diferencia entre ejercicio y actividad física.

De acuerdo con la OMS la actividad física se describe como cualquier movimiento generado por el cuerpo que genera gasto de energía, esta puede entrar dentro del grupo del ejercicio, sin embargo, no por hacer actividad física, estamos realizando ejercicio. Actividades como lavar trastes, barrer y trapear no se consideran ejercicio.

En cambio el ejercicio se define como una actividad física planeada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar o mantener la condición actual de cualquier parte del cuerpo.

Okey, ahora ya conocemos estas definiciones, pero ¿Por dónde empezamos la práctica deportiva?

Normalmente el lugar más sencillo por el cual comienza nuestra búsqueda es: internet. Ahí encontramos una variedad de rutinas para principiantes, intermedios o avanzados, pero debemos tomar en cuenta diferentes factores, el principal es el objetivo ¿por qué queremos hacer ejercicio? ¿Por diversión?, ¿por salud? O tal vez ¿Solo para mejorar nuestro aspecto? todas las anteriores son válidas, no hay presión.

Lo más importante es tomar la decisión, después puedes comenzar a buscar rutinas y si ya realízate los dos pasos anteriores es importante que conozcas tu nivel de condición física y tu cuerpo. Hay personas que deciden comenzar este viaje con rutinas demasiado difíciles para ellos se retiran inmediatamente después porque no fue divertido, posiblemente se lesionaron o no obtuvieron los resultados que deseaban.

Lo mejor que puedes hacer es buscar rutinas y progresiones que se adecuen a tu nivel. Una lagartija hecha en pared vale lo mismo que una lagartija hecha en el piso. Toma tiempo y dedicación, incluso puede llegar la frustración pero hay que ser tolerantes, tener paciencia con nosotros mismos, ya que sin objetivos claros, esto nos puede llevar a desistir. Todas las personas musculosas comenzaron como tú o como yo, con ganas de ser mejores.

La magia de los hechos

La cuestión de salud viene implícita, el cuerpo está diseñado para moverse y en esta temporada donde lo más divertido que podemos hacer es dedicar nuestro tiempo a ver televisión, hacer oficina desde casa o simplemente descansar, puede volverse un vicio del que no queremos ser parte, ya que el sedentarismo es la principal causa del sobrepeso y obesidad. Sin mencionar la mala alimentación.

Y ¿Verte bien? Créeme, cuando empieces a notar el cambio en tu cuerpo, no vas a querer parar. Para esto puede que pasen unas cuantas semanas y eso debemos tenerlo bien en mente. Primero lo notaras en tu ropa, te quedara holgada, quizás en algún punto te dejara de quedar. Tu cuerpo comenzará a trabajar diferente. Mejorará tu condición, resistencia y fuerza. Tus pulmones recibirán mejor el oxígeno, tu corazón bombeara mejor tu sangre, esta llegara de forma más eficiente a todo tu cuerpo.

Gimnasio en casa.

Con el cierre de espacios al aire libre, gimnasios y toda la gama de centros deportivos en los que puedas pensar, una de las mejores opciones que nos quedan es realizar ejercicio en nuestros hogares lo cual nos lleva a otra cuestión; ¿Qué equipo debo utilizar?

La belleza del ejercicio es que se puede realizar en cualquier lado y con nuestro propio peso corporal como resistencia, también conocido como Calistenia. Sí, como hacer lagartijas o dominadas también es calistenia. Sin embargo, no todos pueden realizar ejercicios de esa dificultad. Existen infinidad de ejercicios y progresiones que puedes usar para hacerlo más fácil o más difícil. Todo adecuándose a tu nivel de condición física o a tu fuerza.

Si lo que buscas es un entrenamiento más aislado, el equipo que puedes utilizar son botellas llenas de agua, tierra o arena y estas pueden ser desde botellas de 600 ml hasta de 1.5 litros, esto te permite modificar el peso y la resistencia de acuerdo a tus necesidades.

Una vez conociendo los principios del entrenamiento en casa, tu imaginación es el límite.

Empieza la aventura

Bueno, ya tome la decisión y estoy listo para comenzar. El siguiente paso es pensar ¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Como mencione anteriormente, puedes realizar rutinas que se adecuen a tu nivel pero todo va a depender del objetivo que tengas en mente. Para eso te sugiero que acudas con un profesional de la salud que pueda orientarte más a detalle sobre la planificación del ejercicio, llevarte por la ruta adecuada para ti, así como prevenir lesiones. Sin embargo, prueba diferentes rutinas y pon atención a tu cuerpo. “¿Esta rutina me cansa más que esta?, ¿Acabo muerto con este ejercicio? ¿Esto me está lastimando?, Esta rutina me gusto”. Y poco a poco seguirás incursionando en el mundo del ejercicio, pero recuerda. Todo es un paso a la vez.

Sé paciente y constante. Tu cuerpo te lo recompensará.

Recuerda contactar a tu profesional de la salud en caso de cualquier molestia o dolor.

Referencias:

1. Organización Mundial de la Salud (OMS) Preguntas y respuestas sobre la enfermedad por coronavirus (COVID-19) Fecha de consulta: 23 de julio 2020 https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/q-a-coronaviruses

2. Perla Miranda. Con obesidad y sobrepeso, 75% de adultos: Inegi. El Universal. Del 10 de diciembre 2019. Fecha de consulta: 23 de julio 2020 https://www.eluniversal.com.mx/con-obesidad-y-sobrepeso-75-de-adultos-inegiob

3. Organización Mundial de la Salud (OMS) Obesidad y sobrepeso. Del 1 de abril 2020. Fecha de consulta: 23 de julio 2020 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

4. Organización Mundial de la Salud (OMS) Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Fecha de consulta: 23 de julio 2020 https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/

5. Organización Mundial de la Salud (OMS) Actividad física. Del 23 de febrero 2018. Fecha de consulta: 23 de julio 2020 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Sobre el autor J. David Soberanis Cabrera, egresado de Fisioterapia en la Universidad del Valle de México. Deportista aficionado y entrenador personal. Creador de Fortia Momentum donde comparte su amor por el ejercicio.