Hábitos de higiene psicológica.

¿Sabes cómo cuidar y mejorar tu salud psicológica?

Magdalena Morales García

Foto de Vlada Karpovich disponible en Pexels

Casi todos sabemos que es importante usar el cubrebocas y desinfectante para prevenir el contagio del COVID-19, conocemos la importancia de comer frutas y verduras, beber suficiente agua, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Además nos han enseñado las consecuencias de fumar o beber en exceso. Independientemente de que sigas estas recomendaciones o no, sabes que lo que comes y cuánto duermes puede dañar tu salud física y la calidad de vida, pero en realidad se dice muy poco de los hábitos necesarios para proteger, mantener y mejorar tu salud mental.

La OMS en el 2013 publicó un plan de acción para fomentar el bienestar mental, prevenir los trastornos mentales, atender y mejorar las probabilidades de recuperación para personas con problemas como la depresión, ansiedad, anorexia, bulimia, adicciones, alcoholismo entre otros trastornos conductuales y cognitivos. La intención del plan de la OMS fue principalmente reducir la cantidad de personas que sufren algún trastorno psicológico y también reducir la mortalidad causada por ellos, en América el suicidio es la tercera causa de muerte entre personas que tienen entre 10 y 24 años.

Desgraciadamente el término salud mental en el imaginario colectivo se asocia de inmediato con hospitales psiquiátricos, camisas de fuerza y terapias de electroshock (gracias Hollywood), sin embargo la salud mental es mucho más que no necesitar hospitalización, sino que se trata de un estado de bienestar en el que una persona puede aprovechar sus capacidades para superar el estrés normal de la vida, aporta algo a su comunidad y puede trabajar de forma productiva y satisfactoria. En el caso de los niños, y desde la psicología evolutiva, la salud mental también depende de la formación de una identidad positiva, la capacidad para gestionar pensamientos y emociones, además de crear relaciones sociales o la aptitud para aprender y adquirir una educación que los capacitará para participar activamente en la sociedad.

Como podemos ver, la clave en esta visión de la salud no es solamente la ausencia de enfermedades o trastornos, dependerá también de que la persona funcione adecuadamente ante el entorno que se encuentra, de forma que pueda alcanzar su bienestar físico, mental y social. Pero entonces, ¿qué podemos hacer nosotros para proteger nuestro bienestar psicológico? La respuesta a esta pregunta puede ser muy compleja y dependerá de la orientación psicológica de la fuente.

Hoy la abordaremos desde la psicología cognitivo-conductual, que estudia el comportamiento humano y sus cogniciones* como una serie compleja de eventos sucesivos en los que hay una situación que nos produce una respuesta a partir de las cogniciones que asociamos a ella. Para explicarlo un poco mejor conozcamos Petunia, una chica de 20 años a la que le preocupan los exámenes, cada vez que sus maestros anuncian una evaluación siente un hormigueo en las manos y se asegura de diseñar cuidadosamente su horario de estudio con los temas que debe estudiar. En el caso de Petunia la primera situación o desencadenante es el anuncio del examen, ante lo que tiene una respuesta: diseñar un horario de estudio, pero entre el plan y el anuncio en la mente de Petunia ocurren una serie de procesos cognitivos que incluyen pensamientos como “es importante pasar este examen” y recuerdos respecto a otros exámenes de su pasado en los que estudió hasta el último momento y sacó una calificación demasiado baja, lo que la lleva a prepararse mejor esta vez.

Desde sus inicios la psicología Cognitiva consideraba que el sufrimiento no depende tanto de la situación en sí misma, si no de la forma en que la persona interpreta esta situación. Por lo tanto la forma más adecuada para alcanzar el bienestar psicológico, desde esta perspectiva, es interpretar los eventos de la forma más adaptativa posible, una forma que le permita alcanzar el bienestar y la satisfacción personal.

Una de las primeras terapias de la escuela cognitivo-conductual es la Terapia Racional Emotivo Conductual (TREC), desarrollada por Albert Ellis. En esta terapia se ve a las personas como organismos bio-psico-sociales que constantemente se imponen objetivos personales que los lleven a metas concretas. Nuestras dos metas principales serían: permanecer vivos y alcanzar el mayor bienestar posible para evitar el malestar, de estas dos metas se derivarían todas las demás.

En sus investigaciones Ellis notó que había personas con pensamientos similares que experimentaron sentimientos desagradables parecidos. A partir de lo que identificó algunas emociones insanas y creencias a las que llamó irracionales por estar basadas en interpretaciones subjetivas automáticas, catastróficas y absolutistas. Esto quiere decir que no corresponden con lo que ocurre realmente en la vida de la persona y rara vez se da cuenta de que las está pensando, además son pensamientos que contienen afirmaciones o negaciones que no admiten excepciones, son absolutas y le dan a la situación un tono de catástrofe. Con el tiempo las creencias irracionales se fueron analizando más a detalle y finalmente se concentraron en cuatro categorías principales que mantienen un carácter absolutista:

1. Demandas o exigencias (p ej. yo debo ser una perfecta dibujante)

2. Evaluaciones catastróficas (p ej. si no soy una perfecta dibujante nadie me querrá)

3. Baja tolerancia a la frustración (p ej. no podré soportar dibujar mal)

4. Desprecio propio, (p ej. soy una inútil porque no soy una perfecta dibujante)

El problema con estas ideas es que entorpecen el logro de las metas que una persona considera importantes para su vida, sin darse cuenta empieza a darle mil vueltas a los mismos pensamientos y pierde de vista que hay otras opciones. Mientras más piensa en ellos más grandes se hacen y mientras más intenta evitarlos más se aleja de lo que le importa, hasta que finalmente se pierde en sus pensamientos y se olvida de vivir. Para no caer en la trampa de estos pensamientos y creencias irracionales la TREC sostiene trece principios esenciales que podrán guiar al bienestar:

1. Cuida de ti para que puedas cuidar de otros. Interés por uno mismo: aunque el sacrificio y preocuparse por otras personas puede ser conveniente y necesario en algunos casos, como regla general, el interés por uno mismo debe ser superior al que se preste a los demás.

2. Cuida de otros para construir la sociedad donde quieres vivir. Interés social: somos seres sociales y vivimos en comunidad por lo que una parte importante de nuestro bienestar proviene de nuestras interacciones sociales, por eso es importante actuar moralmente, defender y respetar los derechos de los demás para contribuir a la supervivencia de la sociedad.

3. Otros pueden ayudarte o sabotearte pero solo tú eres responsable de tus acciones. Autodirección: una persona sana asume la responsabilidad y dirección de su propia vida sin exigir ni rechazar el apoyo de otros.

4. Lo importante es hacer lo posible por mejorar aquellas situaciones desagradables que se puedan cambiar y aceptar aquellas que no. Tolerancia a la frustración: es más sano reconocer que todos tenemos derecho a equivocarnos, en lugar de ir por la vida repartiendo culpas y castigos.

5. Es muy importante adoptar una actitud tolerante con las diferencias y una postura flexible ante tí mismo y ante los demás. Flexibilidad: es muy poco saludable guiarse por reglas rígidas y absolutas que no tienen en cuenta el cambio.

6. Es muy sano reconocer que hay situaciones en las que no sabes qué puede pasar. Aceptación de la incertidumbre: vivimos en un contexto expuesto a demasiadas variaciones como para que sea posible aferrarse a controlarlas y predecirlas todas.

7. Elige un tema o causa social que sea ajeno a ti mismo en el que puedas dedicar parte de tu vida cotidiana Compromiso creativo: Una persona suele sentirse más satisfecha consigo misma cuando se compromete con un proyecto ajeno a ella misma.

8. Para cultivar tu salud mental conoce y regula tus emociones, tus pensamientos para que puedas dirigir tus acciones hacia tus metas y propósitos personales. Pensamiento científico: Es importante pensar de forma objetiva, racional y científica para evaluar las propias normas del comportamiento.

9. Procura aceptar quién eres y piensa en las cosas por las que agradeces ser tú. Autoaceptación: no te encasilles en una categoría preestablecida que tenga que ver con una sola de tus características, acepta que podrás equivocarte pero no te menosprecies por ello, disfruta lo que ya tienes, no pospongas la felicidad para cuando…

10. Arriésgate a emprender una nueva aventura, puede ser que falles, pero también podrías alcanzar algo valioso para tí, asume riesgos.

11. Busca el bienestar pero no te obsesiones con evitar situaciones desagradables u obtener placeres inmediatos. Hedonismo en sentido amplio: No renuncies al bien presente por miedo al dolor futuro, ni evites un dolor presente que podría llevarte a un bien futuro.

12. Considera que no siempre obtendrás lo que deseas y en ocasiones no podrás evitar el sufrimiento. No utopismo: Las utopías son prácticamente inalcanzables.

13. No culpes a los demás de todo lo que no te gusta. Autorresponsabilidad por el propio malestar emocional: quizá otros tuvieron que ver con tu malestar pero también tú tienes un papel importante en cómo vives e interpretar los acontecimientos.

El primer paso para proteger tu salud mental será aprender a detectar aquellas ideas o pensamientos automáticos que puedan estorbar el logro de tus metas, de vez en cuando vale la pena detenerse a reflexionar sobre los propios pensamientos, a continuación te dejo la lista de los primeros once pensamientos irracionales que detectó Ellis ¿estás de acuerdo con alguno de ellos?

1. Necesito el amor y la aprobación de todas las personas importantes en mi entorno.

2. Para ser valioso debo ser absolutamente competente y tengo que ser capaz de conseguir todo lo que me propongo.

3. Hay personas malvadas, infames e inmorales que deben ser castigadas por sus malas acciones.

4. Es terrible, horrible y catastrófico que las cosas no salgan como yo quiero.

5. Los seres humanos no podemos hacer nada o casi nada para evitar o controlar las desgracias y sufrimientos porque son producidas por causas externas en las que tenemos muy poca influencia.

6. Cuando ocurre o puede ocurrir algo peligroso o amenazante debo sentirme extremadamente preocupado y pensar constantemente en ello.

7. Es mucho más fácil evitar las dificultades y responsabilidades de la vida.

8. Se debe depender de los demás; se necesita tener a alguien mas fuerte que uno mismo en quien confiar.

9. Las cosas que me ocurren en mi historia son determinantes en mi conducta actual y futura porque siempre y de manera definitiva me controlarán.

10. Debo preocuparme mucho y constantemente por los problemas de los demás.

11. Existe una única solución precisa, acertada y perfecta para cada problema y es horrible y catastrófico no encontrarla.

Puede ser saludable detectar ciertos patrones de pensamiento (como exigencias desproporcionadas a la realidad o la idea de que todo tiene que ser tal como tú dices) quizá sin darte cuenta ese pensamiento te ha saboteado otras veces en tu vida, encontrarlo y lograr una forma de pensar más flexible, te ayudará a encontrar nuevas formas de enfrentar los problemas y sería el primer paso hacia una vida más psicológicamente más sana.

* Las cogniciones hacen referencia principalmente a los pensamientos y emociones que acompañan el aprendizaje, la memoria, la atención, la interpretación, el lenguaje, la resolución de problemas, la reflexión, entre otros procesos mentales.

Referencias

Ruiz, M., Díaz, M. & Villalobos, A. (2012) Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Urduliz: Desclée de Brouwer.

Organización Mundial de la Salud (2013) Plan de acción sobre la salud mental 2013-2020. ISBN 978 92 4 350602 9

Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (5 de marzo de 2019) La mitad de todas las muertes de los jóvenes en las Américas se puede prevenir. Recuperado el 3 de noviembre de 2020 en: https://www.paho.org/hq/index.php?option=com_content&view=article&id=15007:half-of-all-deaths-of-young-people-in-the-americas-can-be-prevented&Itemid=1926&lang=es