Higiene postural en Homeoffice: Un alivio para los cuerpos en confinamiento

J. David Soberanis Cabrera y Ariadna Cuevas Flores

Hace no más de un año, los trabajadores y estudiantes despertaban a las 5-6 am, se duchaban (o no) tomaban el desayuno (los que desayunaban), sus herramientas de trabajo, subían al transporte público o a sus autos y partían a otro día de la habitual jornada. Una vez llegando a sus oficinas comenzaban su día dónde permanecían aproximadamente de 6 a 10 horas sentados. Al finalizar su día, tomaban sus herramientas, salían a tomar su medio de transporte y volvían a casa.

Independientemente del tipo de actividad que realizaran llegando a casa, estas largas jornadas de trabajo y el tiempo que las personas suelen pasar sentadas, afectaba su vida en todos los ámbitos, con las conocidas lumbalgias (dolor de espalda baja).

Posteriormente se desencadenó el COVID-19 en nuestro país, obligándonos a adoptar un modelo laboral donde una parte de la fuerza de trabajo comenzó a laborar desde casa. “Home office” u oficina en casa, fue el término acuñado para esta actividad. ¡Bien!, ahora las personas podían pasar más tiempo en casa pero, ¿y el tiempo que pasaban sentados en la oficina?

Ahora este tiempo se aprovecha para… estar sentados en casa; y es aquí donde ocurre el principal problema.

Antes de la pandemia, la gente no estaba acostumbrada a realizar actividad física adicional a las actividades de la vida diaria, como lo son bañarse, vestirse o arreglarse. Sin embargo, el realizar oficina en casa, significa que estas mismas personas ahora pueden trabajar desde la comodidad de su sillón favorito, su escritorio o mesa favorita e incluso desde la comodidad de la cama. Esto sigue suponiendo el mismo problema: la cantidad de tiempo que estamos delante de una computadora.

Pasar tanto tiempo delante de un dispositivo ya supone sus propios problemas, ahora, permanecer tanto tiempo en una misma postura (por lo general inadecuada), delante de lo que sea, resulta problemático para nuestra salud. No importa donde se realice la actividad si el resultado será el mismo.

A lo largo de la práctica laboral, todo el tiempo se hace mucho hincapié en la higiene postural y en adecuar los espacios de trabajo correctamente para los trabajadores. Todo con el fin de minimizar lesiones, así como también posibles problemas mecano-posturales que pudieran presentarse durante actividades con una misma postura por tiempos prolongados. Todos estos problemas están directamente relacionados con las diferentes variables que podemos encontrar en una oficina. Comencemos por mencionar los más importantes.

ELEMENTOS BÁSICOS

La silla es el objeto en el cual pasamos la mayor parte de nuestro tiempo y ¿quién no recuerda las sillas o los pupitres de la escuela? Esas cosas de plástico, madera o metal en la cual teníamos que estar sentados, ¡Por horas! Todas eran del mismo tamaño, con la misma forma y era rara la ocasión donde, incluso, podíamos encontrar una para nuestro compañer@ zurd@.

En la actualidad, afortunadamente podemos utilizar sillas ajustables, con adecuado soporte lumbar y ruedas para desplazarnos sin necesidad de levantarnos, sin mencionar el acolchonado que nos hace olvidar la incomodidad de la escuela o trabajo. Lamentablemente pocas personas conocen cuál es la configuración ideal para ajustar estas sillas a nuestras necesidades específicas.

Comencemos con la altura. Las sillas de oficina suelen ajustarse de manera muy sencilla. Lo ideal es buscar un equilibro donde nuestros pies se mantengan firmemente contactando al piso, nuestras rodillas se encuentren a 90° de flexión y nuestras caderas también. Aquí podemos encontrar la popular regla de los 90°.

90° grados tobillos, 90° grados rodillas y 90° grados caderas.

Si uno de estos componentes se ve modificado, los dos restantes también se modificarán. Aquí es donde radica la importancia de esta regla. Si nuestros pies no contactan con el piso de manera correcta, nuestras rodillas se extenderán al igual que nuestras caderas y poco a poco nos encontramos deslizándonos hacia abajo de la silla.

Por el contrario, nuestros pies están firmemente plantados pero nuestras rodillas y caderas se encuentran más flexionadas por una baja altura, aumenta la tensión muscular en diferentes grupos musculares, podemos encontrarnos sufriendo de dolor de rodillas, cadera que puede extenderse hasta espalda y hombros.

Aquí es donde entra el siguiente elemento a tomar en cuenta: El escritorio.

Este es uno de los elementos más ignorados al momento de realizar nuestras actividades laborales, ya que, a diferencia de nuestras sillas, los escritorios no suelen ser ajustables. Si nosotros decidimos que queremos buscar un escritorio “bonito y espacioso” en nuestra tienda favorita, pocas veces dedicamos especial atención a la altura del mismo.

Una vez comprado llega a nuestra casa, preparamos nuestras sillas, colocamos nuestras computadoras y una vez pasadas algunas horas de nuestra jornada laboral nos percatamos de que ahora tenemos molestias en muñecas, codos, hombros, cuello o espalda.

Al trabajar con un escritorio con altura por debajo o por encima de nuestras necesidades encontramos el mismo problema que en nuestras piernas. Muñecas en posiciones inadecuadas, codos extendidos o flexionados más de lo recomendable, compensaciones en hombros y cuello para mejorar la eficiencia con la que trabajamos a costa de nuestra salud.

En este caso también se aplica la regla de los 90° grados. Muñecas en posición neutra (sin tensión), codos flexionados a 90° grados, hombros relajados, casi pegados al cuerpo. La altura inadecuada que modifica a uno de estas articulaciones, afectara a todo el sistema.

Supongamos que ya ajustamos la silla y el escritorio a nuestras necesidades. Ahora solo falta 1 elemento: La computadora.

Actualmente muchas personas trabajan en computadoras móviles o laptop. El mayor problema de este dispositivo es su paradójica aplicación. Idealmente hablando, el centro del monitor de la pantalla debe encontrarse a la altura de los ojos, el ratón y el teclado a la altura de las manos.

Si observamos la regla de los 90° antes mencionada, encontramos el problema. Al utilizar una laptop, el monitor queda muy por debajo de la altura de los ojos. Esto nos lleva a otra compensación más, la posición del cuello. Pero si deseamos colocar el monitor a la altura de los ojos, ahora el problema se vuele el ratón y el teclado que quedan muy por encima de la muñeca.

Afortunadamente otras empresas solo cuentan con equipos de escritorio, lo cual facilita de gran manera el ajuste al entorno de trabajo del operador, al ser dispositivos modulares, podemos ajustar la pantalla sin afectar la altura del ratón o el teclado, podemos tener una altura “razonable” para nuestros escritorios y podemos ajustar nuestras sillas de manera correcta. Todo lo mencionado anteriormente aplica igual al trabajo en casa.

Busca mejorar el desempeño laboral enfocándote primero en ti. Lo primero es la comodidad y la salud. Un ambiente de trabajo cómodo se traduce en un ambiente agradable o un espacio no solo para trabajar, sino, para nosotros mismos.

Cuida tu salud, la de tus empleados o compañeros. A continuación, un resumen de cómo se puede mejorar tu desempeño y comodidad, ya sea realizando oficina en casa o en la empresa.

Recomendaciones:

• Regla de los 90° grados para tobillos, rodillas, caderas y codos.

• Realizar estiramientos o ejercicio 10 a 15 minutos por cada 2 horas de trabajo.

• De ser necesario, utilizar equipo que nos permita estar más comodidad en nuestro ambiente laboral. Cojines o colchones para teclado y ratón.

• De usar laptop, utilizarla a la altura de los ojos y hacer uso de un ratón y teclado externo.

Este punto puede parecer complicado para algunas personas, ya que rompe con el propósito del de la portabilidad que nos proporciona usar este equipo. Sin embargo, recomendaría su uso para largas horas de trabajo donde la movilidad no supone un problema.

Ahora ya lo saben. No importa donde trabajemos, siempre podemos adecuarnos a la mejor manera de trabajar para evitar posteriores problemas de salud y mejorar nuestro desempeño laboral, mientras cuidamos de nosotros mismos

Sobre el autor

J. David Soberanis Cabrera, egresado de Fisioterapia en la Universidad del Valle de México. Deportista aficionado y entrenador personal. Creador de Fortia Momentum donde comparte su amor por el ejercicio.

Editora

Ariadna Cuevas Flores, egresada de Comunicación en la Facultad de Estudios Superiores Acatlán. Social Manager en Fortia Momentum.